Кроссоверы на нижних блоках

Если вы считаете что мышечная масса груди наращивается только жимами или разводками, то вы глубоко ошибаетесь. Не стоит пренебрегать тренажерами в деле тренинга грудных мышц.

 

Сегодня я расскажу вам о своем любимом упражнении - кроссоверах на нижних блоках. Мой тренировочный сплит для тренировки мышц груди состоит из жима лежа, верхнего кроссовера и нижнего кроссовера в суперсете, тренажера батерфляй.

Обычно можно услышать нарекания на то, что мол верх груди и ее внутренняя часть крайне упрямые мышцы и тяжело поддаются накачке - все это чушь да и только!!!

Я не советую вам закинуть жимы лежа или под углом, разведения лежа или под углом - это очень хорошие многосуставные базовые упражнения, но кроссоверы вы должны делать по любому.

При выполнении кроссоверов на нижних блоках работают 5 мышечных групп, а это очень много для не базового упражнения - большая грудная, клювовидноплечевая, передняя зубчатая, малая грудная, передние пучки дельт.

Итак, для выполнения кроссоверов на нижних блоках вам для начала нужно чтобы в зале находился тренажер - эспандер.

Техника выполнения кроссовера на нижних блоках следующая

  1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте точно по середине тренажера.
  2. Для лучшей стабилизации своего положения можете выдвинуть одну ногу вперед на ширину шага.
  3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
  4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
  5. Глубоко вдыхаем и сводим руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
  6. При достижении пика амплитуды задержитесь на секунду, выдохните и сопротивляясь весу начинайте обратное движение руками. Локти не меняют свой угол по всей амплитуде движения.

Фишка. Если для вас степень сокращения грудных кажется не достаточной, то вы можете в момент достижения пика развернуть кисти таким образом, чтобы мизинцы рук оказались друг возле друга и ладони смотрели вверх. Еще одной примочкой данного упражнения являться заведение одной рукоятки за другую в верхней точки амплитуды, что также дополнительно сократит мышцы груди.

Из личных наблюдений - не нужно здоровенных весов, это лишь испортит эффект от упражнения и снимет нагрузку с целевой мышцы. Рекомендую делать кроссоверы на нижних блоках после многосуставных базовых упражнений на грудь. 3-4 сета по 10-12 повторений в каждом.

Если грамотно отнестись к кроссоверам на нижнем блоке, то проблема о впалой груди и не прокачанной верхней ее области отпадет сама собой.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить