Тяга штанги к подбородкуТяга штанги к подбородку это очень эффективное упражнение для прокачки дельтовидных мышц. Кроме плечевого пояса активно задействуются мышцы груди, трицепсы, бицепсы и трапеции.

Выполняя тягу штанги к подбородку львиная доля нагрузки ложиться на средний пучок дельтовидной мышцы. Также при прохождении штаги вертикальной плоскости амплитуды среднему пучку дельт ассистируют передние пучки дельтовидных мышц и верхние пучки большой грудной мышцы.

Также выполняя подъем штанги к подбородку включаются в работу трапециевидные мышцы, межреберные и длинные пучки бицепсов. Плечевой пояс состоит из трех пучков (передний, средний, задний). Трапеции это парная мышца по форме напоминающая треугольник, так что тяга штанги к подбородку задействует практически весь плечевой пояс.

Само движение начинается с отведения рук от туловища с дальнейшим подъемом веса к подбородку. В упражнении участвуют большое количество мышечных групп которые передают вес по мере его подъема друг другу.

Начало движения задается силой надостной мышцы, с помощью которой вы тяните штангу вверх. По мере подъема веса в активную работу включаются дельтовидные мышцы, но даже работы и силы вышеуказанных мышц не хватает чтобы дотянуть штангу до самого подбородка и тогда в работу включаются вращатели лопаток и трапециевидные мышцы, которые как раз и дотягивают вес от грудины и до самого подбородка. Также при завершении амплитуды в работу включаются мышцы вспомогатели, это межреберные мышцы и бицепсы. Но так как у нас локти согнуты, мы можем говорить что нагрузка на бицепс минимальная да и то на один пучок.

Правильно выполнять тягу штанги к подбородку нужно следующим образом:

1. Вы должны стоять прямо. Хват штанги немного уже плеч. Хват прямой.

2. Чтобы упражнение получилось правильным статически напрягите мышцы спины и втяните живот.

3. Вдыхаем, задерживаем дыхание и медленно тянем штангу кверху , но как можно ближе к корпусу.

4. Старайтесь как можно выше поднять штангу, почты к подбородку. Локти при этом должны образовать угол в 20-30 градусов к горизонтали.

5. Как только дотянули штангу до подбородка, зафиксируйте ее и выдохните, затем опускаем.

6. Закончив движение, проконтролируйте правильность стойки. Только вновь сконцентрировавшись и подготовившись вы можете начинать очередное повторение.

Рекомендации: по своему опыту скажу, что самое главное в тяге штанги к подбородку это прямая спина. Как только вы ссутулитесь нагрузка с передних дельт уйдет, так что плечи отводите максимально назад.

Еще один важный момент это ширина хвата. Возьмете слишком узко и тем самым сократите амплитуду движения. Если хват чрезмерно широк, то нагрузка уйдет с плеч на трапеции. так что вам самим нужно определить по ощущениям ширину хвата.

Также важно задерживать дыхание, Но!!!! Задерживайте не более чем на 2 секунды или на счет раз-два. Набрав воздуха в грудь вы тем самым расширите каркас грудной клетки и создадите прочный элемент для позвоночника. Но запомните что задержка более чем на 2 секунды грозит серьезными последствиями.

И последнее, отнеситесь серьезно к выбору веса. Запомните, что вес который заставляет вас сутулится и мешает правильному выполнению упражнения грозит вам серьезными травмами, и поверьте что травмы плечевого пояса это всерьез и надолго выбьет вас из колеи.

Все удачи!!!

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить