Одно из самых любимых культуристами упражнений, подъемы рук через стороны отлично работают при целенаправленной прокачке того или иного пучка дельт.
Жим из-за головы или с груди, стоя или сидя это конечно здорово, ведь это базовое упражнение и оно хорошо работает при комплексном построении мышц плечевого пояса, а вот подъемы рук через стороны призваны целенаправленно поработать с передним и средним дельтовидным пучками.
Узкие или плоские плечи... не беда подъемы через стороны сделают из вас человека!
Техника выполнения подъемов через стороны
- Принимаем обычную стойку (ноги на ширине плеч)
- Гантели держим нейтральным хватом (ладони внутрь) у бедер.
- Глубоко вдыхаем и плавно начинаем подъем рук через стороны.
- Поднимая руки через стороны, немного согните их в локтях.
- Подняв руки до уровня плеч, останавливаемся на секунду и выдыхаем.
- Опускаем гантели в исходное положение.
Советы по выполнению данного упражнения:
- в упражнении нет места большому весу. Если вес гантели таков что тянет вас вперед или вы не можете поднять гантели до горизонта с землей, то вся суть упражнения теряется.
- также не стоит поднимать руки выше горизонтальной плоскости, потому что чем выше ваши руки, тем больше в работу включаться трапеции, а не дельты.
- перед разведениями гантель обязательно выполните базовое упражнение, например жим штанги.
- бытует мнение, что иногда стоит шокировать свои плечи большим весом. Делать это нужно очень осторожно и увеличить вес стоит на10-15% от вашего рабочего, поднимая его всего на 45% и не больше, так чтобы мышцы почувствовали вес.
Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях
Подробнее...