Скручивания на полу

Скручивания на полу являются классическим упражнениям для прокачки мышц пресса. Упражнение не сложное и может выполняться как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Для тех кто хочет накачать пресс дома это можно сказать базовое упражнение.

Скручивания на полу включат в работу все мышцы брюшного пресса и это определенным образом удобно, так как нет нужды дублировать накачку другими движениями. Но, если вы стоите на более профессиональном уровне тренировок, то скорее всего замечаете что этого упражнения маловато для полноценной прокачки мышц пресса.

Скручивания на полу подойдут как для мужчин так и для женщин, механика движения будет одинакова. Единственным минусом данного упражнения является то, что ваши мышцы не получать должной растяжки, так как плоскость пола ограничивает движение.

Техника выполнения скручиваний на полу:

  1. Лягте на пол или на резиновый коврик
  2. Ноги должны быть согнуты в коленях и образовывать угол в 90 градусов под коленом
  3. Руки ставим за голову
  4. Туловище лежит на полу (это стартовая позиция)
  5. По мере того как вы поднимаете туловище вы должны делать выдох (в идеале в конце амплитуды в ваших легких не должно быть воздуха)
  6. Поднимаемся до того момента пока туловище не станет под углом 80 градусов по отношению к полу. Другими словами не до перпендикулярности к полу.
  7. Опускаем туловище и параллельно вдыхаем

Скручивания на полу

Если вам сложно в начале держать руки за головой, то держите их скрестив на груди, это снимет нагрузку и вам будет легче. Не стоит также делать замок руками за головой, ваши ладони должны быть отдельны друг от друга и быть не четко сзади головы, а как бы немного сбоку. Локти в идеале должны оставаться прямыми, не допускайте чтобы вы делали упражнения силой рук.

Важным моментом является выдох по мере скручивания тела. Если вы не будете правильно дышать, то воздух, который останется в легких надавить на диафрагму и вы не сможете полноценно скрутится и сократить мышцы, а это ведет за собой потерю сути упражнения.

Количество повторений и подходов сугубо индивидуально, тут сложно дать совет, так как у всех разная степень подготовки. В идеале вы должны делать 5-6 подходов по 20-25 повторений в каждом.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить