Janelle McGuire

Упражнения для ягодиц о которых пойдет речь в сегодняшней статье помогут каждой женщине или девушке в кратчайшие сроки привести свои ягодицы и бедра в порядок. Эффективные упражнения для ягодиц можно делать как в тренажерном зале так и дома.

Инструктором сегодняшней тренировки будет участница турниров 2013 IFBB Irongames Pro Bikini и 2013 IFBB Houston Pro, очаровательная Жанель МакГуайер (Janelle Saitone-McGuire), которая как никто другой знает толк в упражнениях для ягодиц.

Без красивых и подтянутых ягодиц на соревнованиях класса Pro нечего делать. Когда ты выходишь на сцену то судьи оценивают тебя со всех сторон, берут во внимание каждую деталь тела, в том числе ягодицы, которые должны быть просто идеальны. Подтянутые мышцы ягодиц помогают также и вне подиума соревнований – намного легче ходить, приседать, наклонять корпус, в конце концов мужчины обращают на тебя особое внимание.

Упражнения для ягодиц, которые покажет нам Жанель просты в исполнении, а потому у вас не должно возникнуть трудностей с их выполнением. Ко всему прочему мы детально проиллюстрируем каждое упражнение для ягодиц и бедер. В тренировочной программе будет пять эффективных упражнений для ягодиц, каждое из них обязательное к выполнению.

Упражнения для ягодиц

Толчок ноги назад у блочного тренажера

Толчок ноги назад у блочного тренажера

Это упражнения является разминкой, его цель прогреть мышечные волокна ваших ягодиц, подготовить их к работе. Здесь не нужно спешить, делайте все размеренно, ваша задача прогреть мышцу, а потому нет необходимости в больших весах. Заметьте это не тяга ноги а именно толчок – как будь-то вы отталкиваетесь от воображаемой платформы.

Выполняем толчок ноги назад в 3 сета по 20 повторений для каждой ноги.

Подъем со штангой

Подъем со штангой

Первое рабочие упражнение для ягодиц с нагрузкой. Возьмите штангу на пояс и лягте плечами на лавку, затем опуститесь вниз вместе с весом растягивая мышцы ягодиц. После фазы опускания уверенно начинайте подъем максимально вверх при этом вы не должны подниматься силой спины, а именно мышцами ягодиц. Вы должны достичь максимального сокращения в ягодичных мышцах в верхней точке амплитуды, только тогда будет работать это упражнение для ягодиц.

Выполняем 4 сета по 10 повторений.

Выпады со штангой или гантелями

Выпады со штангой или гантелями

Выпады со штангой или гантелями одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер, поскольку очень глубоко прокачивает все мышцы тазовой области. Принцип прост – штангу на плечи или гантели в руки, делаем как бы присед на одной ноге до касания коленом пола. Держите спину прямо, смотрите перед собой, на вдох присели на выдох встали.

Выпады со штангой или гантелями делайте в 4 сета по 10 повторений.

Тяга штанги в стиле сумо

Тяга штанги в стиле сумо

Станьте прямо, ноги поставьте широко, носки развернуты под углом 45 градусов. Присев, возьмитесь за штангу узким хватом, чуть уже чем ширина плеч. Главное не округляйте спину и смотрите вперед, поднимаем вес полностью распрямившись и затем плавно опускаем. Тяга штанги в стиле сумо это упражнение не только для ягодиц но и для всей тазовой области. Львиную нагрузку конечно примут ягодицы, но и бедра не будут скучать.

Выполняем 4 сета по 10 повторений

Отведение бедра в сторону

Отведение бедра в сторону

Крайне эффективное упражнение для прокачки бедер и частично ягодиц. Становитесь на четвереньки, прогибаете спину и смотрите вперед. Не раскачиваясь и не дергаясь вы плавно отводите ногу в сторону, немного ее согнув в колене. Также как и предыдущих упражнениях для ягодиц добиваетесь максимального сокращения мышц.

Выполняйте отведения бедра в сторону в 4 сета по 20 повторений.

Как вы сами можете видеть ничего сложного в этих упражнениях для ягодицы нету, главное не нарушайте технику и вы добьетесь отличных результатов, а наш портал желает вам всего лучшего и приятной тренировки.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить