Базовые упражнения

Вопрос, какие упражнения лучше делать после долгого перерыва на самом деле не имеет точного ответа, можно дать лишь общие рекомендации. Связанно это с тем, что каждый человек по разному переносит возобновившиеся нагрузки, и не маловажным является время, которые вы провели вне тренажерного зала.

Ученые установили факт, что наши мышцы помнят последнюю тренировку на протяжении 90 дней после ее окончания. Эффект от тренировки пропадает на 90-й день, ровно как полное восстановление травмированных мышц.

После долгого перерыва мы рекомендуем делать во-первых только базовые упражнения, а во-вторых только с легким весом. Возьмите себе за правило, что придя в тренажерный зал, вы несколько недель будете заниматься с минимальными весами, составляющими 10% от вашего рабочего веса до длительного перерыва.

Затем, каждый месяц вы будете добавлять от 10 до 20% от рабочего веса до перерыва, пока не выйдете на свой уровень. Если вы думаете что ваш организм спокойно воспримет жесткий качь после перерыва то вы глубоко ошибаетесь.

Все дело в том, что пока вы молоды, ваши сосуды будут в состоянии моментально реагировать на пиковые нагрузки, коими будут внезапно начавшиеся тренировки. Но вот с годиков эдак 30 вы будете чувствовать, что не все так просто, как было раньше в 16-18 лет.

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и это не выдумка автора, тут есть своя логика:

Во-первых, после долгого перерыва ваши мышцы не готовы к изоляции;

Во-вторых: так или иначе, но на лицо будет факт потери сечения мышц, грубо говоря волокна станут тонкими и длинными;

В-третьих: ваши связки, кости, хрящи, и биомеханика находятся в перманентном состоянии и не готовы к тяжелой работе.

И в-четвертых: делая базовые упражнения вы тем самым увеличиваете количество задействованных мышечных групп и волокон в целом для выполнения повторения, тем самым размазывая нагрузку по нескольким мышечным группам. Риск травмы становиться минимальным, так как если бы одна мышцы не дорабатывала бы, то другие всегда ее подстрахуют и не дадут “в обиду”.

+ ко всему базовые упражнения подготовят ваш скелет к работе, а тело вспомнить правильную механику движений. Но помните, что начинать нужно с минимума!!! Даже если возле вас кто-то жмет больше и вам стыдно, набирайтесь терпения и в скором времени вы вернете себе свои позиции, в противном случае вы можете себя травмировать и опять уйти со спортзала и возможно на долго.

Какие упражнения лучше делать после долгого перерыва? Вот список, здесь нет чего-то экстра ординарного:

  • Жим на грудь штанги
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом
  • Жим штанги из-за головы (плечи)
  • Подъем штанги на бицепс стоя, прямой гриф
  • Подъем штанги или гантели из-за головы (трицепс)
  • Гиперекстензии
  • Приседания
  • Подъем на носки стоя
  • Упражнения на пресс
  • Всего девять упражнений, разбивайте их на группы в сплиты или делайте на каждой тренировке все по очереди но в крайне щадящем режиме.

    Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

    Добавить комментарий


    Защитный код
    Обновить