Количество повторений

Как правильно выбрать количество повторений в подходе? Сколько нужно делать повторений на массу? С каким весом нужно делать упражнения для увеличения силовых показателей? Какое количество повторений развивает выносливость? Это далеко не полный перечень вопросов задаваемых в тренажерном зале. Давайте попробуем ответить на них.

Если внимательно присмотреться, в тренажерном зале каждый занимается по своему, следует так сказать собственному плану. Один делает 50-60 повторений с легким весом, другой берет снаряд потяжелее, и делает всего 10 повторений.

Кроме разнообразия вариантов тренировки, масса людей в добавок ко всему совершает большое количество технических ошибок, выполняя упражнения неточно и читингуя на лево и на право. Коктейль из всего этого разнообразия готов повергнуть в шок любого, кто решит задуматься, а как все таки правильно делать?

Любое усилие в тренажерном зале должно быть применимо с максимальной эффективностью и отдачей. Для оптимизации усилия вы должны понять, какой конкретно диапазон повторений применим для достижения ваших целей. Спортивная медицина и наука давно уже провела исследования по поводу количества повторений и влияния их числа на те или иные биологические показатели человека.

По большому счету можно выделить три основные цели, к которым применимы разные принципы тренировок и количества повторений в упражнениях:

  1. Наращивания мышечной массы
  2. Увеличение силовых показателей
  3. Тренировка выносливости

Давайте рассмотри каждый из показателей, так как все три принципиально отличаются друг от друга. Итак…

Количество повторений для наращивания мышечной массы

Рост мышечной массы или говоря более научно, гипертрофия мышечных волокон возможна в том случае, когда количество повторений в подходе варьируется в диапазоне 8-12 раз. Методом проб подбирайте ваши веса, так чтобы мышечный отказ достигался в данном диапазоне повторений.

Если вы можете сделать более чем 12 повторений, значит вес выбран слишком легкий, и наоборот, если менее 8 раз, значит вес слишком большой. Ответ на вопрос, количества повторений на массу кроется в области биомеханики, где ученые увидели интересную закономерность.

Количество повторений для наращивания мышечной массы

Оказывается, что работая в данном диапазоне повторений, наш организм активирует большое количество быстрых волокон, которые в свою очередь способны быстро расти, прибавляя в объеме. Таким образом добиваясь мышечного отказа на, скажем восьмой или десятый раз, мы тем самым запускаем механизм мышечного роста.

Количество повторений от 8 до 12 раз, как мы уже сказали, вовлекает в работу быстрые волокна. Данный тип волокон хоть и сильны, но не относятся на прямую к сильным волокнам, потому вы не сможете поднять большой вес много раз. Идеальное время выполнения подхода 1-2 минуты.

Количество повторений для увеличения силовых показателей

Без сомнений что работая на массу вы добавляете и силу, но такой подход будет в корне неверным для оптимизации нагрузки, о которой мы с вами уже говорили.

Количество повторений на силу должно быть в диапазоне 1-6 повторений, не более. Соответственно вес, который предполагается для работы, должен быть в разы больше чем при тренировке на массу.

Количество повторений для увеличения силовых показателей

Правда есть несколько хитростей и моментов при работе на силу, о которых молчат большинство профи, и не говорят в глянцевых журналах - ни один из пауэрлифтеров не работает постоянно в режиме пиковой нагрузки. Это принципиально, так как организм банально не выдержит такой нагрузки.

Смотря на стронгменов или пауэрлифтеров восхищаешься тем, как умело они работают с большими весами, и в то же время думаешь, что они так постоянно тренируются. Правда такова, что они и в правду работают в диапазоне 1-6 повторений, но при этом используют периодизацию: 12-и или 16-ти недельные циклы. На деле это означает, что две недели парни и девушки работают в 6-и повторениях, следующие две недели в 5-и и т.д. до одного на максимум. В расчет берется целевое соревнование и время до него делится на циклы, где есть максимумы и минимумы.

Небольшое количество повторений ведет за собой высокую физическую нагрузку на весь организм и суставы в целом, а также давит на психику и нервную систему. Нужно быть внимательным вдвойне, так как риск травмироваться возрастает в разы.

Количество повторений на выносливость

Выносливость подразумевает под собой выполнения ряда физических нагрузок в длительном периоде времени. Классическим примером тренировки выносливости можно считать марафонского бегуна, который может пробежать дистанцию в 42 км.

Тренировка в тренажерном зале на выносливость это подходы с легким весом и количеством подходов от 15 раз и выше. Зачем тогда ходить в тренажерный зал? - спросите вы, ведь ходят для того, чтобы нарастить мышцы или силу.

Количество повторений на выносливость

Не спешите делать поспешные выводы, ведь у каждого своя цель и не каждый хочет ходит с массой за сто кг. Много людей просто хотят оздоровится, подтянуть себя и в конце концов набраться выносливости.

Суть большого количества повторений с малым весов в том, что вы не активируете процесс роста мышц, а лишь формируете цепочку биохимической реакции создания энергии – работа клеток за счет увеличения подачи кислорода. Именно аэробный тип нагрузки и является той чашей Грааля для всех кто жаждет стать выносливым.

Весь процесс протекает в медленно сокращающихся мышечных волокнах, в медленных то есть. Работая с большим количеством повторений и низкой интенсивности вы тем самым учите свои клетки использовать кислород для работы в аэробных условиях.

Данный тип нагрузки позволяет увеличивать выносливость без необходимости увеличивать размер мышц. Выбирайте легкие веса и работайте в диапазоне 15-20 повторений.

Количество повторений может быть большим даже в становой тяге или приседах, которые объемны по количеству мышечных волокон, а значит кислородом вы накачаете мышцы, так что будь здоров. Единственное что уточним – делайте короткие периоды отдыха, чтобы кислород работал, а молочная кислота не успевала приливать к мышцам обратно.

Количество повторений. Итоги

Со временем вы сами поймете и увидите, какое количество повторений в упражнениях для вас оптимальное и с каким весом вам стоит работать.

Обратите внимание на комплексный вариант тренировки, в котором присутствуют упражнения с разными диапазонами повторений. К примеру, комбинируйте упражнения в системе 5х5, затем работайте на массу 5х8-12 и добивайте себя аэробной нагрузкой в 15-20 повторений.

Через некоторое время вы поймете свои задачи и увидите как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки. Если вы дошли в своих упражнениях до максимума, увеличивайте на несколько процентов нагрузку, а не количество повторений.

И помните, что главное иметь цель и выбрать правильный вариант ее достижения. Невозможно добиться максимальной гипертрофии делая 15-20 повторений или стать выносливым делая 5-6 повторений. У каждой цели есть свои методики решения, следуйте им и добьетесь успеха.

Также вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами для расчета разового максимума у нас на сайте.

Калькулятор расчета разового максимума

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить