Тренировка груди

Грудные мышцы всегда считались визиткой любого уважающего себя атлета, будь-то новичок или заядлый профи. Дело в том, что грудные мышцы находятся на уровне взгляда человека и первым делом бросаются в глаза. Тренировка груди, которую мы вам предлагаем взорвет ваши грудные приростом мышечной массы, тут и базовые упражнения и изоляция.

Мы предлагаем вам программу накачки грудных состоящую из пяти упражнений, каждое из которых особое по своему, но все вместе эти пять упражнений построят настоящий щит из ваших грудных мышц. Тренировка груди в данном варианте предполагает отведение целой тренировки для прокачки грудных, так как в сплите вы не успеет уложиться в полтора часа с другими упражнениями.

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей под углом
  3. Тренажер Хаммер
  4. Сведение рукояток пред собой сидя в тренажере
  5. Пуловер с гантелей

Прежде чем приступить к выполнению программы обязательно уделите должное внимание разминке плеч, рук, спины и грудных мышц. Потянитесь и разомните суставы, так как только прогретые мышцы и суставы способны выполнять упражнения без риска травмы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа относится к многосуставным упражнениям, проще говоря к базовым. Лучше жима лежа пока что не придумали упражнения, так как в работу вовлечены практически все мышечные волокна грудных, а также мышцы руки и плеч, которые помогают вам отжимать большие веса.

Жим штанги лежа

Кроме жима штанги на горизонтальной лавке возможен вариант жима лежа гантелей. Нет ничего удивительно в том, что гантели могут конкурировать с весом штанги. Дело в том, что амплитуда движения гантелей немного больше чем грифа штанги, за счет свободного веса отдельно лежащего в каждой руке отдельно.

Тренировка груди, предполагающая набор мышечной массы должна включать в себя упражнения, вес в которых подобран таким образом, что на 8-12 повторении вы вызываете мышечный отказ.

Если вы считаете, что вам необходимо нарастить силу в жиме лежа то делайте подходы по 6 повторений, увеличивая вес снаряда. В перспективе дополнительная сила в жиме еще никому не повредила.

Жим гантелей под углом

Если жим лежа можно считать лидером среди упражнений для груди, то жим гантелей под углом можно смело ставить на второе место, так как упражнения целенаправленно прорабатывает сложный верхний участок грудных.

Жим гантелей под углом

Штанга не даст такого эффекта, так как ее амплитуда будет ограничена плоскостью ваших грудных, а вот гантели вы сможете отвести максимально назад, что позитивным образом скажется на пиковых растяжках мышечных волокон.

Тренировка грудных, как мы говорили, начинается с базового упражнения, за ним идет жим под углом. Но имейте ввиду, что слишком крутой угол скамейки не даст должного результата, лучше всего подобрать угол не более 30 градусов. Чересчур крутой угол включит в работу дельтовидные мышцы, которые заберут часть полезной нагрузки на грудные.

Жим в тренажере Хаммер

Тренажер Хаммер стал настолько популярен, что без него не обходится более менее уважающий себя тренажерный зал. Вся прелесть тренажера в том, что вы жмете вес каждой рукой по отдельности, добиваясь тем самым максимально равномерной нагрузки на грудные мышцы.

Жим в тренажере Хаммер

В добавок ко всему траектория движения способствует активации глубоко лежащих мышечных волокон, что также является несомненным плюсом в построении красивого и массивного профиля грудных.

Вы можете пробовать разные варианты положения сиденья, именно так изменяется акцент нагрузки на мышцы. Чем выше вы сидите, тем ниже смещается нагрузка и наоборот.

Сведение рукояток пред собой сидя в тренажере

Надеемся все помнят тренажер бабочку, в котором ты сидишь и сводишь рукоятки перед собой, добиваясь мышечного сокращения. Но все это в прошлом, на арену вышли тренажеры нового поколения, в которых вы сводите ручки держатели на практически вытянутых руках перед собой.

Сведение рукояток пред собой сидя в тренажере

За счет удаленности точки контакта обеих рукояток от вашего тела, ваши мышцы испытывают куда более серьезную нагрузку, чем если бы вы работали целым предплечьем. Таким образом, вы можете добиться максимального сокращения мышечных волокон пролегающих во внутренней плоскости грудных.

Тренировка грудных современных атлетов не мыслима без данного тренажера. Вы также можете варьировать степень нагрузки за счет высоты сиденья, принцип тот же, чем выше сидите тем акцент смещается к низу грудных.

Рекомендуем не читинговать в данном упражнении чтобы добиться максимального эффекта накачки грудных мышц. После выполнения упражнения вы должны почувствовать что ваши грудные просто распирает от притока крови.

Пуловер с гантелей

Вашу тренировку грудных мышц можно заканчивать пуловером с гантелью, так как это упражнение не требует от вас максимальной мобилизации сил и внимания, но все же… Пуловер отлично прорабатывает середину грудных мышц, создавая эффект глубокого каньона пролегающего по дну между вашими грудными мышцами.

Пуловер с гантелей

Не стоит брать сверхтяжелые гантели так как это чревато травмами плечевых суставов в момент заведения груза за голову.

Программа тренировки груди

Выполняйте все упражнения в той последовательности, в которой мы их описали:

  1. Жим штанги лежа 4x10-12
  2. Жим гантелей под углом 4x8-10
  3. Тренажер Хаммер 4x10
  4. Сведение рукояток пред собой сидя в тренажере 3x12
  5. Пуловер с гантелей 3x12

Подбирайте вес гантелей, штанг и блоков такой, чтобы в последнем повторении вы доходили до мышечного отказа. Если вы не доходите до отказа, значит ваша тренировка груди насмарку, если ранее то вы работаете на силу, а не на массу.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить