Тренировка рук

Руки несомненно являются одной из самых важных частей тела кидающихся в глаза любому человеку и как бы говорящие всем о том, кто их обладатель и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно очерченный трицепс не оставят равнодушными никого.

Тренировка рук и ее грамотное построение играет важную роль в тренировочной программе любого атлета. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут остаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление того, как должна выглядеть тренировка рук.

Мы предлагаем программу тренировки для рук, состоящую из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения так и изоляция. Тренировка рук будет вестись в двух направлениях – упражнения для бицепсов и упражнения для трицепса.

Запомните простую истину – объем рук создает трицепс, а бицепс же служит для придания конечностям более рельефного и изысканного вида, для понтов так сказать. Невозможно построить массивные руки тренируя лишь бицепс, тренировка рук должна включать упражнения развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.

Тренировка рук

  1. Подъем гантели на бицепс с поворотом
  2. Подъем штанги на бицепс стоя
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
  4. Французский жим гнутым грифом
  5. Отведение руки в наклоне за спину
  6. Разгибание рук с канатной скобой
  7. Жим узким хватом

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точной порядке и с определенным количеством повторов, которое мы укажем к конце данной заметки.

Подъем гантели на бицепс с поворотом

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Подъем гантели на бицепс с поворотом

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Подъем штанги на бицепс стоя

Никакая тренировка рук невозможна без этого прекрасного базового упражнения, по настоящему эффективного и строящего массивные руки уже не первому поколению культуристов.

Подъем штанги на бицепс стоя

Принципиальной в данном упражнении является техника выполнения. Не должно быть никакого раскачивания, забрасывания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны осуществить равномерный по всей амплитуде подъем штанги с некоторой супинацией в верхней точки движения. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня грудей и не опускается полностью в нижней точке.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Подъемы гантелей сидя на лавке, отлично работают на пик бицепса, в работе участвует оба пучка бицепса одинаково и равномерно. Трицепс в данном упражнении не участвует вовсе что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Угол лавки на которой вы сидите должен быть чуть менее 90 градусов, для этого выставьте спинку лавки вначале перпендикулярно полу, а затем отведите ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делайте попеременно, лопатки прочно прижаты к спинке лавки, локти прижаты к корпусу. Не нужно забрасывать гантели к голове и делать прочие глупости, просто поднимите груз чистым бицепсом и сократите его в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит с прокачки бицепсов к трицепсам. Такой подход позволит максимально нагнать крови в мышцы, вызвав невероятное ощущение пампинга, который снабдит мышцы кислородом и полезными веществами, создав условия для их роста.

Французский жим гнутым грифом

Мы выбрали гнутый гриф в данном упражнении по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травмоопасным для локтевых суставов. Делая французский жим прямым грифом вы неестественным образом выворачиваете руки, создавая тем самым дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Французский жим гнутым грифом

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале можно часто видеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями и руками не в состоянии подконтрольно осуществить движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук – перпендикулярно вашему телу. Опускайте штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти же должны остаться на месте.

В работе участвую все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.

Отведение руки в наклоне за спину

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса.

Отведение руки в наклоне за спину

Многие пренебрегают данным упражнением в своей программе тренировке рук, а зря. Если правильно все сделать то пампинг и жжение в мышце будут настолько велики что у вас пойдут слезы из глаз.

Все что вам нужно, это подобрать вес позволяющий его контролировать по всей амплитуде движения. Вы можете опереться на лавку или на колено одной рукой, а другую плавно и равномерно заводить за спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения что трицепс сократился и лишь тогда вернуть груз в исходное положение.

Если будете просто махать гантелей, то ничего толкового у вас не получится сделать.

Разгибание рук с канатной скобой

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, которое представляет собой кусок каната с набалдашниками на концах и прикрепленное к крюку. Его можно пристегнуть к любому тренажеру где есть шкив, гак и утяжелители.

Разгибание рук с канатной скобой

Комплексное упражнение позволяющие нагружать весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующие упражнение которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать свое изначально положение, как туловища, так и локтей. Двигаются только предплечья и ничего больше. Не допускайте раскачивания и не помогайте рукам своими плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

По мере того, как вы разгибаете руки поворачивайте ладони, как если бы хотели растянуть концы канатов в разные стороны. На финише ваши ладони должны смотреть в пол. Вес умеренный – главное пампинг.

Жим узким хватом

Тренировка рук обязательно должна включать в себя жим узким хватом. Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном к проработке внешнего пучка трицепса.

Жим узким хватом

Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться по одну сторону грифа и есть вероятность выскальзывания его из рук, что сами понимаете чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем комфортно но уж точно безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опускайте гриф штанги чуть ниже чем линия ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно естественным и плавным. Делайте секундные паузы в крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять данную тренировочную программы порознь трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только делая их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

  1. Подъем гантели на бицепс с поворотом 4x10-12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 3x12-15
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке 3x12-15
  4. Французский жим гнутым грифом 4x10-12
  5. Отведение руки в наклоне за спину 4x12-15
  6. Разгибание рук с канатной скобой 3x15-20
  7. Жим узким хватом 4x12-15

Тренировка рук должна осуществляться обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильно выполнено, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся наши советы и программа тренировки будет вам полезна.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить