Становая тягаО становой тяге и о том как ее правильно делать написано не мало статей и даже книг, но все ровно масса посетителей тренажерных залов не учатся и не работают над своими ошибками, пренебрегая элементарными правилами и каждый раз рискуя своим здоровьем.

Как делать становую тягу и какие существуют нюансы мы поговорим в данной статье, целью которой будет лишний раз напомнить всем, а в особенности новичкам, некоторое правила и почерпнуть для себя нечто новое.

В начале мы поговорим о некоторых технических моментах, а затем коснемся самых распространенных ошибок становой тяги. Так будет правильнее, так как все должно идти своим чередом, вначале о самом упражнении, а затем разбор полетов.

Итак, что мы знаем о становой тяге? Ну во-первых это базовое упражнение, что подразумевает под собой задействование большого массива мышечных волокон. Мало кто знает, но становая тяга активирует более 90% всех мышц тела, во время ее выполнения.

Кроме всего прочего становая тяга прекрасно растит массу спины в целом, а также массу ног, что позволяет в кратчайшие сроки добиться прибавки в массе тела.

Стоит также отметить рост силовых показателей у тех, кто делает становую тягу, что связанно с укреплением большой массы мышц в целом.

В то же время становая тяга является одним из самых опасных и травматических упражнений в бодибилдинге, начиная от паховых грыж и заканчивая переломами позвоночника, не говоря уже о травмах поясницы.

Подготовка к выполнению становой тяги начинается с подбора правильной экипировки, которая призвана обезопасить вас от травм и добавить немного к силовым показателям. Да-да, вам не послышалось, удобная и качественна экипировка это залог здоровья и дополнительный источник энергии и мотивации.

Обувь для становой тяги

Обувь для становой тяги это наверное один самых важных элементов вашей экипировки, от того как вы стоите на помосте или просто на полу зависит то по какой траектории будет ходить штанга и какая нагрузка ляжет на ваши колени и хребет.

Для становой тяги не подходят кроссовки со вспененной подошвой, тонкие кеды или макасины. В первом случае ваша ступня будет гулять и не иметь прочной фиксации, а во втором слишком тонкая подошва может создать лишнюю нагрузку на ступни ног, особенно на пятки и носок. Про резиновые тапочки и становую тягу босиком я молчу, так как это сродняясь самоубийству.

Обувь для становой тяги должна быть жесткой и с плоской подошвой. Небольшой каблук в 1-1.5 см допускается. Подошва не должна гнуться и пружинить, ее задача держать вашу ногу четко, достигая максимального соприкосновения с полом.

Существуют специальные ботинки для становой тяги, подошва которых груба и выполнена из нескольких слоев кожи, каучука или твердой резины. Зимние ботинки также не подойдут так как имеют мягкую подошву, туфли лучше, но опять таки не панацея.

Работая с весами до 50-80 кг вы не ощутите остро проблему обуви так как ваши ноги еще смогут компенсировать огрехи техники, но когда речь пойдет о весах за 100-150 кг вопрос обуви станет крайне остро.

Тяжелоатлетический пояс для становой тяги

Пояс для становой тяги это защита вашего позвоночника и поясницы от травм, разрывов и защемлений. Атлетический пояс создает дополнительную компрессию в брюшной полости и фиксирует туловище в определенном положении.

Тяжелоатлетический пояс для становой тягиМного вопросов возникает с тем как правильно носить атлетический пояс. Слишком низкое ношение не даст должного результата, так как ничего толком не будет стабилизировано, ваши бедра и так прочно зафиксированы и пояс на них будет абсолютно бесполезен.

Я рекомендую носить атлетический пояс прямо под ребрами, в том месте где брюшные стенки менее всего защищены и где внутреннее давление доходит до максимума. Оптимальная толщина пояса примерно 10-13 мм. Материал только натуральная кожа. Ширину подбирайте по месту.

Компрессионный трикотаж

Пока вы молоды вы не почувствуете изменений в коленных суставах и стопах, но со временем ваши суставы и кровеносные сосуды могут создать ненужные проблемы со здоровьем.

Наколенники и высокие носки, вот что вам необходимо при выполнении становой тяги. Берегите свои колени и думайте про сосуды на будущее.

Лямки и мел

Спорный вопрос относительно того использовать лямки в становой тяге или нет. С мелом как понятно, он улучшает сцепление с грифом и не дает коже рук треснуть во время сжатия, но что с лямками?

А с лямками все просто, я рекомендую вам их использовать по той простой причине, что тем самым вы психологически разгружаете свой мозг от постоянного контроля удержания снаряда, тем самым вам проще сконцентрироваться на больше на большем весе технике упражнения в целом.

Хорошие и качественные ремни предлагает фирма Шиек (Shiek) США. Лямки данного бренда прочны и выносливы, а также эргономичны, что несомненно позитивным образом скажется на результативности.

С экипировкой более-менее понятно, переходим к ошибкам техники выполнения, так как ошибки приводят к травмам, вылечить и реабилитироваться после которых крайне тяжело.

Округление нижней части спины

Это самая распространенная ошибка, которая приводит к понижению результативности травмам поясницы. Округление создает неравномерную нагрузку и давление на межпозвоночные диски, что грозит серьезной травмой спины.

Техника выполнения становой тягиОшибка округления спины возникает тогда, когда мы поднимаем бедра быстрее, чем включаем колени в работу, тем самым создавая нагрузку на низ спины, чтобы вытянуть вес вверх.

Слишком глубокая стартовая позиция

Еще одной ошибкой выполнения становой тяги можно считать слишком глубокой стартовою позицию. Имеется ввиду что тяга штанги начинается чуть ли не сидя на корточках.

Ваше тело должно находится на согнутых ногах и немного в положении приседа, образуя угол 90 градусов между бедром и голенью. Основную нагрузку принимают подколенные сухожилия в момент тяги штанги, а также бедра и бицепсы бедра. Если вы сидите слишком низко, то вероятнее всего ваши бедра поднимутся быстрее и вы опять таки вернетесь в округлению нижней части спины.

Грубо говоря вы превращаете становую тягу в приседания. Да, это присед, но только на половину.

Контролируйте положение ступней

Представьте что вы собираетесь сделать вертикальный прыжок, как бы вы поставили свои ступни? Ответ очевиден, положение стоп на ширине плеч практически параллельны друг-другу, но носочки немного развернуты наружу (ключевое слово НЕМНОГО). Слишком широкая позиция наоборот утяжелит упражнение и продлит амплитуду поднятия штанги.

Становая тяга согнутыми руками

Вы не представляете, но бывает и такое. Есть процент горе атлетов, которые тянут вес силой бицепсов, а не всем телом. Данная ошибка в исполнении становой тяги грозит вам болями в плечах, а в худшем случае разрывом двуглавой мышцы и поход к хирургу.

Ваши руки не что иное как крюки или веревки в данном упражнении, они должны держать вес, а не тянут его своими силами.

Дополнительная гиперэкстензия

В пауэрлифтинге если судья словит атлета на данном трюке, он сразу же дисквалифицирует его за жульничество. Дело в том что данный прием позволяет разгрузить колени и руки, передав нагрузку спине.

Но!!! Такой тип забрасывания веса чреват грыжей межпозвоночных дисков. Для мышц спины нет необходимости в дополнительном сокращении, амплитуда заканчивается тогда, когда вы просто выпрямляетесь.

Наклон в начальной стадии амплитуды

Еще одна ошибка в становой тяге, когда неопытный атлет начинает тянуть вес предварительно согнувшись в букву Г. Такая позиция выключает из работы целый массив мышц спины и бедер, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу, за счет которой вы и тяните вес.

Мораль сей басни… Становая тяга отличное массонаборное упражнение заслуживающие внимания и уважения. Но помимо своей функциональности мертвая тяга такая же травматична как и популярна.

Экипируйтесь качественно и избегайте ошибок техники! Не гонитесь за весом, а делайте упор на качество! Если не чувствуете себя в силе есть масса альтернативных упражнений для прокачки тех же мышечных групп.

Удачи всем и пишите отзывы о ваших практиках становой тяги.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Комментарии  

0 # b0rmann 26.05.2016 20:57
какой же бред! :lol: становую нужно и можно делать именно босиком, но лучше в гетрах пауэрлифтреских . посмотрите как тянет бенедикт магнусен например
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить