Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц, которую мы хотим вам предложить, состоит всего из пяти упражнений. Но каждое упражнение данной тренировочной программы поможет вам создать неповторимый профиль ваших ягодиц. Вы станете обладательницей круглой и упругой попы на подобие Джей Ло, Ники Минай или Ким Кардашиан.

Плоские и тощие ягодицы сегодня не в моде, на дворе двадцать первый век и сегодня в тренде круглая попа, подтянутая и без целлюлита. Для достижения данной цели девушки идут на разные ухищрения, одевая штаны с ягодичными накладками или вставляя себе ягодичные имплантаты. И все это ради неповторимого вида пятой точки опоры.

Тренировка ягодиц, предлагаемая нами не будет стоить вам ни копейки, а все упражнения настолько просты и эффективны, что делать их можно как в тренажерном зале так и дома. Следуйте тренировочной программе строго в той последовательности, которую мы вам предлагаем и результат не заставить себя долго ждать.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания
  2. Подъем таза
  3. Становая тяга
  4. Гиперекстензии
  5. Разведение и подъем ног лежа

Приседания

Вот уже десятки лет профессионалы фитнеса и культуризма не могут придумать ничего эффективнее чем приседания. Тренировка ягодиц просто обязана включать приседы, так как именно они включают в работу весь без исключения мышечный массив тазобедренной области.

Приседания

Приседая, вы растягиваете большую ягодичную мышцу, увеличение объема которой и способствует округлению ягодиц, а также стимулирует их рост. Эффект достигаемый приседам как раз и заключается в наборе мышечной массы в ягодицах. Попутно, кроме роста ягодиц вы сможете сжечь все лишнее на своей попе, в том числе целлюлит.

Идеальным вариантом приседов считается приседы со штангой на плечах в тренажерном зале, но в домашних условиях это также вполне реально. Вы можете приседать с гантелями или набрав в пластиковые бутылки воды или песка, делать все то же что и в тренажерке, но только дома. Фитнес в домашних условиях зависит от ваше креативности и изобретательности.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, носки смотрят чуть в рознь, но не сильно. Вес на плечах, смотрим прямо, спина ровная. Плавно приседаем до того момента, пока ваши бедра не станут параллельны полу и затем также плавно встаем. По мере всей амплитуды движения смотрим прямо перед собой.

Подъем таза

Тренировка ягодиц состоит не только из базовых упражнений, существует целый ряд изоляции, с помощью которой можно целенаправленно воздействовать на целевую мышцу. Именно таким упражнением являются толчки тазом.

Подъем таза

Суть упражнения в том, что проседая тазом вниз вы растягиваете мышцы ягодиц, а поднимаясь вверх вы стараетесь максимально сократить ягодицы, добиваясь максимальной супинации.

В тренажерном зале вы можете взять небольшую штанги и поставить ее гриф себе на бедра, а дома вы можете поставить себе все что угодно, лишь бы это было для вас удобно.

Техника выполнения проста – все что вам нужно это лечь плечами на лавку, табурет, диван или стул поставив себе на бедра груз. Плавно опускаете таз в низ, растягивая ягодичные мышцы, а затем поднимаетесь вверх преодолевая сопротивления груза покоящегося у вас спереди.

Чтобы добавить интенсивности и эффективности в данное упражнение, делайте подъем таза как можно выше. Вы должны почувствовать максимальное сокращение ягодиц, а это можно достичь лишь вернув его в параллельное полу положение и еще немного потянув выше.

Становая тяга

Программа тренировки ягодиц обязательно должна включать в себя становую тягу. Это упражнение базовое и формирующие внешний округлый облик большой ягодичной мышцы и что еще важно, воздействующее на поясничную область и подягодичную складку.

Становая тяга

В момент становой тяги в работу включается более 95% всех мышц тела. Львиная доля нагрузки ложиться на ягодицы и мышцы бедер, а также на поясницу. Таким образом вы не просто создаем круглую попу, но еще и тренируем бедра со спиной.

Также как и тренажерном зале со штангой, вы можете делать становую тягу в домашних условиях и все что вам будет нужно это удобный груз или пара гантель.

Стойка такая же как и в приседах, груз в руках, смотрим прямо. Делаем смежное движение наклоняясь и приседая одновременно. Дотронулись грузом до пола или просто максимально опустили и делаем подъем назад, попутно разгибаясь.

Ключом в данном упражнении является правильная техника, которая строго говорит нам не смотреть под себя во время движения, не прогибать спину, не горбится, движение должно быть плавным по все амплитуде. Если вы используете штангу или гантели не допускайте отбивания груза от пола.

Гиперекстензии

Наша тренировка ягодиц плавно перетекает в следующие изолирующие упражнение – гиперекстензии. Сложное название для простого упражнения, дублирующего становую тягу, но с той лишь разницей что вам придется работать немного в другой траектории движения, которая выключает работу бедер, рук, и частично спины.

Гиперекстензии

В гиперекстензиях работают исключительно ягодицы и поясничный отдел спины. Большим плюсом данного упражнения для ягодиц является то, что вы не думаете об устойчивости или еще о чем то, ваш мозг четко работает в определенном интервале движения, фокусируя ваше внимание на самом важном – на ощущении работы ваших мышц.

В добавок ко всему выполняя гиперекстензии вы сможете увеличить амплитуду движения за счет дополнительного подъема корпуса выше параллели к полу. Таким образом вы создадите дополнительное сокращение ягодичных мышц.

Разведение и подъем ног лежа

Старое доброе упражнение не по праву забытое всеми но крайне эффективное при формировании облика круглых ягодиц и бедер. Его часто можно было увидеть в утренней зарядке или в фитнес программах, где девушки лежали на полу и отводили ногу вбок и вверх.

Разведение и подъем ног лежаДанное упражнение воздействует на внешнюю область бедер и ягодиц придавая им большей округлости, что крайне полезно для женской фигуры. Выполнять движения можно в любом доступном для вас месте лишь бы было удобно вам и вашим окружающим.

На ноги можно одеть утяжелители для ног, сейчас в продаже есть большой ассортимент весов от 1 кг до 5-7, что дополнительно будет стимулировать ваши мышцы.

Лягте на бок, подоприте голову рукой и начинайте делать подъемы ног отводя их максимально вверх и добиваясь внутреннего сокращения мышц бедра и ягодиц.

Программа тренировки ягодиц

  1. Приседания 4x12
  2. Толчки тазом 3x20
  3. Становая тяга 3x15
  4. Гиперекстензии 3x20
  5. Разведение и подъем ног лежа 4x20

Делайте все упражнения с отягощениями поднять которые сможете в заданных количестве раз. Тренировку ягодиц делайте пять раз в неделю, если это ваша главная цель и два раза если вы просто хотите поддерживать общую форму.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить