правила питанияПравила питания которые будут описаны ниже подойдут любому человеку ведущему более менее активный способ жизни и уж тем более тем кто занимается бодибилдингом или фитнесом. 10 правил питания это грубо говоря 10 заповедей, придерживаясь которых вы укрепите свое здоровье, поднимите иммунитет, улучшите свои силовые показатели в зале, наберете мышечную массу или сбросите лишний жир.

На сегодняшний день уже ни для кого не секрет что здоровое и правильное питание это залог успеха на 50%. Оставшиеся же проценты можно распределить следующим образом: 25% - тренировки, 12.5% - мотивация, 12.5% - биодобавки или фармакология.

Тренировки делают только часть работы, остальное же зависит от вашего питания, которое может дать вашим потрепанным после нагрузок мышцам, необходимые элементы для восстановления. Будь у вас хоть трижды идеальная программа тренировок, но без должного питания она не стоит и ломаного гроша.

Итак, правила здорового питания просты, в них нет хитростей и премудростей, их всего 10 и они рассчитаны на любого из нас. Внимательно изучите каждый пункт и старайтесь придерживаться как можно большего их числа, тогда шансы на успех вырастут многократно.

Считай калории

Первое что вам необходимо делать каждый день это считать калории. Купите диетологический справочник или скачайте его в Интернете. В нем вы найдете все продукты питания и количество калорий содержащихся в том или ином их количестве.

Тренировки повышают ваш энергорасход - это первое, а второе это то, что рост мышц не возможен без дополнительных калорий. Вот почему культуристы питаются по 6-7 раз в день, тогда как обыкновенный человек 3-4 раза.

подсчет калорийСреднестатистическому офисному работнику хватит 25-30 калорий на каждый кг его тела, а культуристу стоит считать не менее 50-55 кал / кг. Из этого следует, что обыкновенный человек с весом 70 кг должен употребить за день не более 1750 – 2100 калорий, бодибилдер, при том же весе уже 3500 – 3850 калорий.

История мирового бодибилдинга еще не знала атлетов, умудрившихся набрать мышечную массу с рационом менее чем 50 кал / кг.

Если вы хотите подсушиться и сбросить жир, то вы должны придерживаться правила, что в день тренировки вы должны употреблять не более 38-40 кал / кг, а в дни отдыха не более 30 – 32 кал / кг.

Ну и не забывает что ваш вес это не вес по факту, а РОСТ – 100 = ВЕС для мужчин и РОСТ – 100 – 10% = ВЕС для женщин. В расчет количества калорий на кг веса вашего тела не стоит брать жировую ткань, только чистый вес.

Больше белка

Белок является самым важным макронутриентом в рационе любого человека, а для бодибилдера белок это святая святых всего питания в целом, без него ни о каких мышцах даже и говорить не стоит.

Для обыкновенного человека нормой считается 1 г / кг веса тела, а для бодибилдеров и лдей ведущих активный образ жизни норма составляет 2-3 г / кг, что в 2-3 раза выше нормы обычного человека.

источники белкаПолноценный рацион долен состоять на 40% из белка, это значит, что 40% всех калорий должны поступить именно от данного типа нутриентов. Кроме калорий с белком идет целый ряд аминокислот и прочих полезных макро и микро нутриентов.

Профи говорят, что норма в 2-3 г это не о чем, в пору говорить о 3.5-4 г белка на каждый кг массы тела, но это получается что веся 70 кг вы должны употребить не менее 140 г белка или даже 210 г. Что уже говорить о профи где нормой считается 250-280 г.

Весь белок вы должны получать из продуктов, порошковый протеин не может заменить вам полноценную еду. Биодобавки стоит пить до и после тренировки, а также до и после сна, но весь остальной рацион должен принадлежать полноценному белку.

Если вы хотите гарантировано наращивать качественную мышечную массу, то без высококлассного белка этого достичь практические невозможно.

Полезно знать

Четверть чашки тертого сыра чеддер содержит 8 г белка, менее 1 г углеводов и 11 г жиров, из которых 7 г являются ненасыщенными. Эти жиры используются организмом для синтеза тестостерона.

Польза углеводов

Многие пренебрегают углеводами считая их злом и причиной того жировых отложений. С данным утверждением трудно не согласится, но также стоит отметить что именно углеводам мы благодарны за энергию и силу нашего организма – именно они участвуют в энергетическом обмене в мышцах. Кроме того, углеводы влияют на работу всех внутренних органов нашего тела.

Бывают быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы подобные ядерным бомбам, они, попадая в наш желудок, взрываются энергетическими реакциями что дает нам колоссально сильный и быстрый прирост энергии. К сожалению, действуют они не долго, максимум до часа, а затем наступает такой по силе упадок сил и чувство слабости. Именно из-за этого эффекта моментальности и быстрого отката быстрые углеводы стараются употреблять по минимуму (сахара, мучные изделия, мед, сладости).

Польза углеводовругое дело медленные углеводы, содержащиеся в крупах, вареном картофеле, в ржаных и цельнозерновых хлебах. Такие углеводы имеют длинные углеводные цепочки, способные долгое время насыщать нашу кровь полезными элементами и энергией. Действие медленных углеводов может продолжаться часами.

Для обычного человека нормой можно считать прием 2.5 г / кг веса тела углеводов. В бодибилдинге, сами понимаете, норма выше – 5 г / кг. Наш атлет весом в 70 кг должен употреблять при таком раскладе 300 - 350 г углеводов в сутки в виде каш, отварного картофеля, дикого риса и пр. С мышечным ростом тела увеличивается и количество употребляемых углеводов.

Если ваша задача сжечь жировую прослойку, то ваша норма углеводов это 2 г / кг в день тренировок и всего 1 г / кг в дни отдыха.

Полезно знать

31 г углеводов содержит один крупный банан, что составит 1/10 суточной нормы приема углеводов

Жиры тоже нужны

Также как и с углеводами жирами не стоит пренебрегать ведь это крайне важная составляющая вашего рациона. Животные и растительные жиры принимают активное участие в работе и жизни клеток вашего организма, способствуют синтезу целого ряда гормонов, в число которых входит тестостерон. В добавок ко всему жиры бывают разные и не всегда жир это плохой холестерин.

Жиры тоже нужныСуточная норма жиров рассчитывается очень легко, это 1 г / кг веса вашего тела. Вес в 70 кг означает, что в день вы должны принять приблизительно 70 г жиров растительного и животного происхождения.

2/3 дневного рациона должны припадать на полезный рыбий жир, который также крайне важен для вашего здоровья и сосудов в частности.

Ешь часто

Австралийские ученые провели интересный эксперимент, они давали испытуемым сывороточный белок каждые 1.5, 2 и 3 часа. В результате оказалось что наивысший уровень белка оказался у тех кого кормили протеином каждые 3 часа.

Следуйте тем же правилам, питайтесь каждые три часа, но небольшими порциями. Такое питание благотворно влияет на уровень сахара в крови предотвращая его повышение и колебания, а также способствует наивысшему уровню анаболических гормонов.

Дробное питаниеОпытным путем установлено, что стабильная прибавка к мышечной массе наблюдалась при дробном питании. Не случайно такой режим копирует питание растущего младенца.

Кстати, голодные диеты не приводят к потере жировой ткани, а скорее способствуют потере мышечной, так как голодание свыше 3.5-4 часов вызывает повышенную секрецию гормона кортизола.

Рост во время сна

В течении 6-8 часов ночного сна вы не принимаете пищу и ваш организм вынужден искать источник энергии для поддержания жизненно-важных процессов, а также восстанавливаться после тренировок. Таким источником является гликоген, который откладывается в гликогеновое депо в печени, на всякий случай так сказать.

Количество гликогена в печени много, тем более если вы не ограничивали себя в питании днем ранее. Другое дело что под утро в нашем организме запускается древний механизм, заложенный в нас еще с незапамятных времен природой, секреция кортизола.

Рост во время снаНе всегда древнему человеку везло иметь готовый завтрак или поужинать днем ранее, а раз так, то запаса гликогена могло и не хватить для поддержания должной активности. Вот именно для этого за час до пробуждения запускается механизм секреции кортизола, который разрушая мышечную ткань достает все необходимые вещества и аминокислоты.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам обязательно нужно после сна сесть большое сочное яблоко, выпить протеин добавив к нему БЦАА аминокислоты + креатин. Это быстро повысить уровень сахара и аминокислот в крови и мозг за ненадобностью отключит процесс синтеза кортизола. Через 30-60 минут после данной процедуры вам стоит нормально полноценно позавтракать.

Также можно принять протеин перед сном или домашний сыр с ложкой льняного масла, что замедлить распад молочного белка на целую ночь.

Подарок природы

Куриные яйца содержат один из самых лучших и качественных животных белков, который отличается высоким коэффициентом усвоения. Яичный желток в свою очередь является источником полезных жиров, большую часть которых составляет холестерин из которого синтезируется гормон тестостерон.

куриные яйцаВ ходе эксперимента было установлено, что атлеты употребляющие по три цельных яйца в сутки прибавили вдвое больше мышц чем их коллеги, которые питались исключительно яичными белками.

И еще один занятный факт – в одно время ходили слухи что яичный желток повышает уровень плохого холестерина в крови, как оказалось это не правда. Клинические исследование показали, что прием шести цельных яиц в сутки не приводит к никаким изменениям в крови.

Полезно знать

21 г – столько белка содержится в трех куриных яйцах, причем этот белок высшего качества

Полноценный ужин

Проблема вечернего приема пищи, это краеугольный камень современной диетологии и медицины. Если вы обыкновенный человек, ведущий также обыкновенный образ жизни, то питаться стоит до 18.00 вечера, но никак не перед сном.

Другое дело если вы культурист. В таком случае отказ от ужина или слишком длительный промежуток между приемами ужина и завтрака следующего дня приведет к невероятному всплеску кортизола в крови, что сведет на нет все ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

полноценный ужинУжин для культуриста крайне важен. Мы не говорим что стоит оторваться за едой и забить себя под завязку. Из-за стола в должны встать с легким чувством голода. Лучше всего на ужин подойдет домашний сыр вперемешку с грецкими орехами (больше белка и по минимуму углеводы и жиры).

Перед самим сном употребите вашу порцию казеинового протеина, это должно продержать ваш метаболизм до самого утра.

Съешь стейк

Наращивание мышечной массы не возможно только лишь за счет растительных белков, фруктов и овощей, а также порошкового протеина. Вы обязаны употреблять мясо, лучше всего говяжье мясо высшего сорта.

стейкВетераны бодибилдинга утверждают что говядина это самый настоящий допинг, так что стейк из говядины должен присутствовать в вашем рационе. В говядине много биоактивных форм цинка, железа, меди и креатина. В добавок ко всему говядина повышает иммунитет у силовиков.

Полезно знать

55 протеина содержится в стандартном говяжьем стейке

Больше овощей

Как вы сами должный понимать в овощах мало калорий, минимум углеводов и белка. Но не спешите списывать овощи, вы не представляете насколько они важны.

Дело в том, что употребление протеинов вызывает изменение кислотно-щелочного баланса крови в сторону закисления. При всем положительном действии протеина, данный процесс несет негативный характер и рано или поздно это грозит полной остановкой мышечного роста и метаболизма в целом.

овощиОвощи обладают обратным ощелачивающим действием на кровь и способны обратить процесс окисления вспять. Ну и не забывайте, что в овощах целый ряд полезных витаминов и минералов, которые также вам необходимы.

Полезно знать

13% - столько суточной клетчатки поставляет в организм одна стандартная порция брокколи

Придерживайтесь вышеуказанных правил питания, следите за калоражем и с умом подходите к тому, что вы загружаете в свой желудок. Чем больше правил вы соблюдаете – тем выше ваш шанс на успех.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить